Quand arrive le mois d’octobre et ce jusqu’au mois de mai, il est important de faire une supplémentation en vitamine D.
C’est une vitamine liposoluble ( qui se dissout dans l’huile) qui peut être soit d’origine animale (D3) ou végétale (D2).
L’ergocalciférol est synthétisé par les plantes qui est converti par la lumière UV en vitamine D2 : elle est moins active de 30 % par rapport à la D3.
On l’appelle aussi calciférol ou cholocalciférol : c’est la vitamine D synthétisée par l’homme (vitamine D3) par la peau sous l’effet du soleil.
Cette vitamine n’en est pas tout à fait une.
« Calciférol » signifie en latin qui porte le calcium.
Elle est à la fois une vitamine mais aussi une pro-hormone.
Elle permet :
Elle améliore l’absorption intestinale de ce minéral et du phosphore, et réduit son élimination urinaire. Elle a donc un rôle vital pour la santé des os et des dents puisqu’elle permet la fixation du calcium sur les os pour leur croissance et leur renouvellement.
C’est une hormone hypercalcémiante qui va entrer en rapport avec d’autres hormones du métabolisme phosphocalcique.
Elle est anti-infectieuse.
Elle est stimulante de l’immunité innée et modulante de l’immunité acquise ( participant à la survenue de maladies auto-immune de type sclérose en plaques ou diabète de type 2).
Elle joue aussi un rôle dans :
La prolifération et différenciation cellulaire
La sécrétion d’insuline
La provitamine D est conseillée si vous souffrez d’une de ces maladies :
– hypo-parathyroïdie
– psoriasis
– rachitisme et en prévention de :
– caries dentaires
– chutes chez les personnes âgées
– ostéoporose
2/3 sont synthétisés par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil et plus précisément des UV B.
Il faut donc s’exposer de 15 à 30 minutes par jour.
Le reste est fourni par l’alimentation.
Les aliments qui contiennent de la vitamine D3 sont les huiles de poissons, les poissons comme le hareng, le saumon, le thon, les sardines mais aussi le beurre, les céréales, les œufs et les foies d’animaux ainsi que les laits enrichis ( lait entier, lait de soja) et certains fromages.
Ceux qui contiennent de la vitamine D2 sont les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales,…
La vitamine D d’origine alimentaire est absorbée avec des graisses dans l’intestin grêle. Elle rejoint ensuite la circulation générale alors que celle formée par irradiation de l’épiderme passe directement dans le sang.
Elle est principalement stockée dans le sang, les muscles, les tissus adipeux, le foie, les reins, et ensuite répartie vers les intestins, les os, les reins, les muscles, les glandes parathyroïdes.
Cette vitamine est éliminée avec ses dérivés par voie fécale dans la bile.
Une partie est stockée dans le tissu adipeux et ne peut être utilisée d’où une carence relative chez les personnes obèses.
Ils varient en fonction du degré d’exposition au soleil et du degré de pigmentation de la peau.
Si l’exposition est suffisante, ils sont alors nuls théoriquement.
Un apport en vitamine D est nécessaire dans les pays où l’ensoleillement est faible en hiver.
En France, l’ensoleillement entre novembre et mars est insuffisant pour permettre la synthèse de la vitamine D.
Il est donc important d’avoir une alimentation qui en apporte suffisamment.
Les apports journaliers recommandés (AJR) sont pour un adulte de 5µg.
L’autorité européenne de sécurité des aliments ( EFSA, European Food Safety Authority) a fixé des apports maximaux tolérables ( AMT).
Par rapport à l’âge :
Autres facteurs de carence :
La vitamine D est liposoluble, elle peut donc s’accumuler dans l’organisme et causer divers troubles en cas de supplémentation vraiment excessive : maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense plus insuffisance rénale.
Ces symptômes se résorbent lorsque l’on cesse la supplémentation.
Contre-indication : hypercalcémie.
Rien ne sert de manger des grandes quantités d’aliments contenant de la vitamine D.
Seuls les rayons du soleil comptent.
Il n’y a pas d’autres moyens que de prendre un complément alimentaire pour un apport suffisant dans les régions peu exposées à l’ensoleillement.
Il faut éviter la vitamine D en ampoules très dosées. Ce n’est pas efficace voire même toxique en raison de la présence d’additifs.
Éviter d’acheter la vitamine D Outre-Atlantique pour éviter les fraudes à la fabrication avec des comprimés plus dosés qu’affichés et au contraire, d’autres sont quasiment vides.
La D3 extraite de la lanoline de mouton n’est pas complètement naturelle : elle subit quelques traitements chimiques.
Mais j’en propose quand même pour les gens qui n’aiment les capsules d’huile de foie de morue.
La vitamine D3 la plus naturelle provient de
Il s’agit d’une solution liquide, sous forme de goutte.
L’huile de foie de morue se présente sous forme de capsules.
C’est à vous de choisir !