La vitamine D : vitamine ou hormone ?
Quand arrive le mois d’octobre et ce jusqu’au mois de mai, il est important de faire une supplémentation en vitamine D.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
C’est une vitamine liposoluble ( qui se dissout dans l’huile) qui peut être soit d’origine animale (D3) ou végétale (D2).
L’ergocalciférol est synthétisé par les plantes qui est converti par la lumière UV en vitamine D2 : elle est moins active de 30 % par rapport à la D3.
On l’appelle aussi calciférol ou cholocalciférol : c’est la vitamine D synthétisée par l’homme (vitamine D3) par la peau sous l’effet du soleil.
Cette vitamine n’en est pas tout à fait une.
« Calciférol » signifie en latin qui porte le calcium.
A quoi sert-elle ?
Elle est à la fois une vitamine mais aussi une pro-hormone.
Elle permet :
- Métaboliser le calcium
Elle améliore l’absorption intestinale de ce minéral et du phosphore, et réduit son élimination urinaire. Elle a donc un rôle vital pour la santé des os et des dents puisqu’elle permet la fixation du calcium sur les os pour leur croissance et leur renouvellement.
C’est une hormone hypercalcémiante qui va entrer en rapport avec d’autres hormones du métabolisme phosphocalcique.
- Différencier les globules blancs : elle est donc essentiel pour les défenses immunitaires.
Elle est anti-infectieuse.
Elle est stimulante de l’immunité innée et modulante de l’immunité acquise ( participant à la survenue de maladies auto-immune de type sclérose en plaques ou diabète de type 2).
- Améliorer les performances musculaires du sujet âgé et de prévenir des chutes.
- Prévenir certains cancers, en particulier ceux du sein, de la prostate, et du côlon.
- Diminuer le risque de démence de différents types.
- Lutter contre le rachitisme. Sa carence entraîne ce trouble de croissance.
Elle joue aussi un rôle dans :
-
La prolifération et différenciation cellulaire
-
La sécrétion d’insuline
Quand est-elle indiquée ?
La provitamine D est conseillée si vous souffrez d’une de ces maladies :
– hypo-parathyroïdie
– psoriasis
– rachitisme et en prévention de :
– caries dentaires
– chutes chez les personnes âgées
– ostéoporose
Quelles sont les sources de la vitamine D ?
2/3 sont synthétisés par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil et plus précisément des UV B.
Il faut donc s’exposer de 15 à 30 minutes par jour.
Le reste est fourni par l’alimentation.
Les aliments qui contiennent de la vitamine D3 sont les huiles de poissons, les poissons comme le hareng, le saumon, le thon, les sardines mais aussi le beurre, les céréales, les œufs et les foies d’animaux ainsi que les laits enrichis ( lait entier, lait de soja) et certains fromages.
Ceux qui contiennent de la vitamine D2 sont les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales,…
Comment est-elle métabolisée ?
La vitamine D d’origine alimentaire est absorbée avec des graisses dans l’intestin grêle. Elle rejoint ensuite la circulation générale alors que celle formée par irradiation de l’épiderme passe directement dans le sang.
Elle est principalement stockée dans le sang, les muscles, les tissus adipeux, le foie, les reins, et ensuite répartie vers les intestins, les os, les reins, les muscles, les glandes parathyroïdes.
Cette vitamine est éliminée avec ses dérivés par voie fécale dans la bile.
Une partie est stockée dans le tissu adipeux et ne peut être utilisée d’où une carence relative chez les personnes obèses.
Besoins et apports recommandés
Ils varient en fonction du degré d’exposition au soleil et du degré de pigmentation de la peau.
Si l’exposition est suffisante, ils sont alors nuls théoriquement.
Un apport en vitamine D est nécessaire dans les pays où l’ensoleillement est faible en hiver.
En France, l’ensoleillement entre novembre et mars est insuffisant pour permettre la synthèse de la vitamine D.
Il est donc important d’avoir une alimentation qui en apporte suffisamment.
Les apports journaliers recommandés (AJR) sont pour un adulte de 5µg.
L’autorité européenne de sécurité des aliments ( EFSA, European Food Safety Authority) a fixé des apports maximaux tolérables ( AMT).
Par rapport à l’âge :
- < 1 = 25 µg /jour
- 1-10 = 50 µg/jour
- 11-17 = 100 µg/jour
- Adultes = 100 µg/jour ainsi que pour les femmes enceintes et qui allaitent
Qui risque d’être carencé en vitamine D ?
- Le nourrisson qui est uniquement nourrit aux seins et qui ne reçoit pas de supplémentation, présente un risque élevé de carence en vitamine D. D’autant plus si il a la peau sombre et/ou qu’il est peu exposé au soleil.
- La personne âgée a une capacité réduite de synthèse cutanée de la vitamine D par exposition aux rayonnements UVB ( Ultraviolets B). En outre, elle aura plus tendance à rester en intérieur et elle utilise plus facilement des protections solaires.
- Certaines personnes à la peau sombre synthétisent moins la vitamine D sous l’effet de l’exposition à la lumière du soleil que celles à peau claire. Le risque de carence est particulièrement élevé si elles habitent loin de l’équateur.
- Les personnes souffrant d’obésité, de mucoviscidose, d’une pathologie hépatique, cholestatique, ou d’une maladie abdominale inflammatoire.
Autres facteurs de carence :
- L’application de crème et autres écrans solaires affichant une protection de 8 ou plus diminue la production de vitamine D de 95%.
- La pollution de l’air et des nuages
Contre-indications et surdosages
La vitamine D est liposoluble, elle peut donc s’accumuler dans l’organisme et causer divers troubles en cas de supplémentation vraiment excessive : maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense plus insuffisance rénale.
Ces symptômes se résorbent lorsque l’on cesse la supplémentation.
Contre-indication : hypercalcémie.
Quelle vitamine D choisir ?
Rien ne sert de manger des grandes quantités d’aliments contenant de la vitamine D.
Seuls les rayons du soleil comptent.
Il n’y a pas d’autres moyens que de prendre un complément alimentaire pour un apport suffisant dans les régions peu exposées à l’ensoleillement.
Il faut éviter la vitamine D en ampoules très dosées. Ce n’est pas efficace voire même toxique en raison de la présence d’additifs.
Éviter d’acheter la vitamine D Outre-Atlantique pour éviter les fraudes à la fabrication avec des comprimés plus dosés qu’affichés et au contraire, d’autres sont quasiment vides.
La D3 extraite de la lanoline de mouton n’est pas complètement naturelle : elle subit quelques traitements chimiques.
Mais j’en propose quand même pour les gens qui n’aiment les capsules d’huile de foie de morue.
La vitamine D3 la plus naturelle provient de
- l’huile de foie de morue
- lichen
Il s’agit d’une solution liquide, sous forme de goutte.
L’huile de foie de morue se présente sous forme de capsules.
C’est à vous de choisir !
