Comment régler les troubles du sommeil grâce aux plantes médicinales ?
73% des Français disent se réveiller au moins une fois par nuit pendant 30 minutes.
Pour venir au bout des insomnies, il existe de nombreuses solutions saines et naturelles.
D’abord, il est important de parler du sommeil.
Puis d’essayer d’envisager les différents sources des insomnies et leur conséquence.
Des changements alimentaires, d’hygiène de vie et l’emploi des plantes donnent de très bons résultats.
Le sommeil
Chez l’homme, le sommeil occupe près d’un tiers de notre vie.
C’est pourquoi, il nous laisse penser qu’il joue un rôle à la fois réparateur et régulateur des principales fonctions de l’organisme.
Les sommeil est une interruption périodique et réversible de l’état de veille nécessaire au maintien de la santé.
L’alternance veille et sommeil obéit alors à un rythme circadien organisé autour du plus fondamental des synchroniseurs de rythmes : l’alternance jour / nuit.
Le Cycle du sommeil
Le sommeil s’organise donc en cycles d’une durée moyenne de 70 à 90 minutes qui se reproduisent entre 4 et 6 fois par nuit.
Chacun de ces cycles comprend 5 stades distincts ( un cycle dure en moyenne 90 minutes)
- Éveil/calme
- Sommeil lent : stade I, stade II, stade III, stade IV ( 60 à 75 minutes)
- Puis Sommeil paradoxal ( 15 à 20 minutes)
- Suivi du Sommeil intermédiaire
- Et cycle suivant ou éveil
Les différents caractéristiques des stades de sommeil sont les suivantes
- Stade I : le sommeil lent apparaît quand on s’allonge et ferme les yeux. Rêves courts ou des pensées errantes sont parfois rapportés durant ce stade qui dure de 3 à 12 minutes.
- Stade II : la seconde phase du sommeil lent est plutôt un sommeil léger, où l’adulte passe le plus de temps, près de 50 % du temps de sommeil d’une nuit.
- Stade III : passage du sommeil moyennement profond à profond. Les muscles ont encore du tonus et nous sommes très peu réceptifs aux stimuli extérieurs.
- Stade IV : niveau le plus profond du sommeil. L’activité neuronale est donc à son plus bas. La température du cerveau est aussi basse et la respiration, le rythme cardiaque et la pression sanguine sont alors ralentis.
- Stade V : sommeil paradoxal : l’activité électrique du cerveau et des yeux est très importante alors qu’il existe une atonie musculaire quasi totale du reste du corps.
Les 2 phases les plus importantes du sommeil sont :
- le sommeil lent ( sommeil profond à ondes lentes)
- le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement) pendant lequel nous rêvons le plus.
Les Hormones du sommeil
L’organisation circadienne des états de veille et de sommeil s’acquiert progressivement après la naissance.
Ces rythmes circadiens sont commandés et synchronisés par les noyaux suprachiasmatiques eux-même en relation avec la glande pinéale ou épiphyse.
Plusieurs neurotransmetteurs jouent alors un rôle essentiel la sérotonine, la mélatonine, le GABA, le glutamate, l’orexine,…
Ils interviennent donc dans la synchronisation de l’alternance jour et nuit.
La mélatonine
C’est « l’hormone de la nuit » et du sommeil, elle est synthétisée à partir de la sérotonine principalement au niveau de la glande pinéale.
Sa sécrétion s’effectue en l’absence de lumière entre 23 h et 5 h du matin.
Ce qu’il faut savoir sur le sommeil
– Dormir n’est donc pas un acte volontaire. C’est le cerveau qui nous endort en changeant son rythme cérébral.
– Il n’y a pas de bons ou de mauvais dormeurs mais nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. On peut compter de 2 à 6 cycles complets par nuit selon le temps de repos de chacun.
– Plus que la quantité ( durée totale de sommeil), la qualité du sommeil est un critère très important. Elle est alors liée à l’enchaînement harmonieux des cycles, ce que les somnifères ne peuvent pas procurer. Le sommeil est donc nécessaire pour nous réparer et édifier les fondations de notre personnalité et de notre équilibre psychique.
– Le temps de sommeil varie en fonction de l’âge. En effet, un nourrisson dort jusqu’à 20 h par jour alors qu’un adulte dort entre 7 et 8 heures.
– La durée moyenne évaluée à moins de 7 heures par nuit a connu une réduction de près de 1,5 heures en un demi siècle.
– C’est au cours du stade 4 ( sommeil lent profond) qu’ont lieu les divisions cellulaires et la production de l’hormone de croissance, d’où l’importance du sommeil chez l’enfant.
– La durée importante du sommeil paradoxal chez le nourrisson serait indispensable à son apprentissage et à la mémorisation des acquis.
– Les personnes âgées n’ont pas besoin de moins de sommeil contrairement à un opinion couramment admise, mais leur sommeil est moins profond et plus fragile ce qui les rend plus sensibles aux stimulations perturbatrices extérieures ( bruits, lumières, douleurs corporelles,…).
L’insomnie
C’est la privation de sommeil.
Les conséquences de la privation du sommeil, même partielle, ne doit pas être sous-estimée : fatigue, difficultés d’apprentissage, difficultés et échecs scolaires, absentéisme, accidents du travail, accidents de la route…
Les somnifères peuvent aider ponctuellement à régler un problème d’insomnie mais il ne constitue pas une solution durable pour les insomnies chroniques compte tenu d’un certain nombre d’effets secondaires générés par ces traitements : perte de mémoire, troubles de la concentration, dépression, provoquent une dépendance et entraînent une hausse de certaines maladies, perturbent la qualité et les rythmes de sommeil…
Les Causes de l’insomnie
Elles sont diverses :
Les soucis, le surmenage, le stress, les chagrins, les chocs moraux, les spectacles violents ou les excitants comme l’alcool et le tabac, le bruit…
Mais aussi :
- Les écrans
- ou le manque d’oxygène dans les chambres ou de l’individu
- mais aussi le manque d’ionisation
- les troubles comme la constipation
- puis la pleine lune
- certains troubles hépatiques et vésiculaires
- ou des parasitoses
- parfois les excès de chaleur
Troubles du sommeil chez les personnes souffrant de pathologies diverses
– cardiovasculaires (dont l’hypertension)
– digestives (dont les ulcères de l’estomac)
– neurologiques
– pulmonaires (dont les bronchites chroniques, l’asthme,…)
– ostéo-articulaires (dont l’arthrose)
– hormonales (dont le syndrome prémenstruel)
– et d’autres pathologies comme les migraines, le diabète…
Les Conséquences du manque de sommeil
– fatigue
– prise de poids, l’obésité et le diabète
– stress et anxiété
– dépression
– la plus grande accoutumance aux excitants (alcool, tabac,…) et autres dépendances
– diminution de l’immunité
– accélération du vieillissement
– baisse des capacités physiques
– diminution des capacités intellectuelles dont l’altération de la mémoire, de la vigilance,
– chute de la libido et des fonctions sexuelles
– douleurs
– maladies comme les pathologies cardiaques, certains cancers,les maladies avec syndrome inflammatoire…
– perturbation de la grossesse et de l’accouchement
Les plantes et les troubles du sommeil
Les plantes représentent une approche thérapeutique non médicamenteuse de l’insomnie.
Elles peuvent être essayées en premier recours.
Cependant, elles sont aussi utilisées comme relais pour arrêter les somnifères.
Un professionnel pourra vous conseiller les meilleures plantes à prendre en fonction de vos insomnies.
Une plante pour les insomnies liées à la digestion
- L’Aspérule odorante ( Galium odoratum) dont on utilise les sommités fleuries en infusion ou en teinture Mére.
L’Aspérule sédative légère du système nerveux central, limite les spasmes.
Indiquée pour les insomnies légères et la nervosité accompagnées de troubles digestifs, de sensation d’angoisse, de vertiges et d’états migraineux.
Recommandée pour les insomnies chez les enfants et en cas de suractivité cérébrale.
Association favorable avec la marjolaine, la lavande, la matricaire, le serpolet, la mélisse,…
En cas d’anxiété
- La Ballote fétide ( Ballota nigra) dont on emploie les sommités fleuries pour réaliser infusion, eau florale et teinture Mère.
Son action est sédative sur le système nerveux central, anxiolytique et limite les spasmes.
Indiquée pour les insomnies accompagnées d’anxiété.
Convient surtout aux états anxieux accompagnés de spasmes ( digestifs en particulier œsophagiens et génitaux), bourdonnements d’oreille, de sensation d’oppression thoracique et de phobies.
Association favorable avec l’aubépine ( tachycardie émotive), passiflore, valériane, tilleul.
Pour l’endormissement
- L’eschscholtzia ( Eschscholtzia california), c’est la plante entière qui sert à réaliser des infusions, des extraits fluides et des teintures Mère.
Son action est sédative sur le système nerveux central, hypnotique, et spasmolytique.
Il améliore l’endormissement et prolonge la durée du sommeil.
Il est indiqué pour les insomnies rebelles et chroniques liées à la peur de « lâcher-prise » le soir ainsi que pour les insomnies consécutives à un surmenage nerveux.
Cette plante est à choisir dans les protocoles de sevrage : désaccoutumance de l’emploi des somnifères.
Association favorable : valériane, coquelicot.
En cas de réveils nocturnes
- Le Lotier corniculé ( Lotus corniculatus) : ce sont les sommités fleuries qui sont employées en herboristerie pour réaliser des infusions, des eaux florales, des extraits secs, des teintures mères.
Il est hypnotique légèrement et limite les spasmes.
Il est donc indiqué pour les insomnies avec réveil nocturne.
Convient surtout aux personnes hyperémotives, aux personnes qui présentent un état anxio-dépressif léger avec palpitations cardiaques et spasmophilie.
Association favorable avec la mélisse, l’aubépine, et le mélilot.
Une plante à utiliser pour les enfants sous forme de sirop
- Le Coquelicot ( Papaver rhoeas) dont les pétales permettent de confectionner des sirops ( extraits fluides ) et des infusions.
Son action est neurosédative et anti-spasmodique.
Il est indiqué pour les troubles légers du sommeil accompagnés de palpitations cardiaques.
Recommandé pour les troubles du sommeil chez l’enfant excité et sujet à l’énurésie.
Association favorable : lavande, aubépine, tilleul (gemmothérapie)
Recommandée pour les femmes en stade de ménopause
- Le Houblon ( Humulus lupulus) dont les inflorescences sont utilisées en infusion, en eau florale, ou en teinture Mère.
Son action est sédative du système nerveux, hypnotique et anxiolytique.
Il est donc recommandé pour les insomnies associés aux états neurotoniques avec agitation et anxiété.
Mais aussi pour les insomnies associées aux troubles de la ménopause avec les bouffées de chaleur empêchant l’endormissement.
Association favorable avec la valériane et la mélisse.
Une plante à n’utiliser que si vous ne prenez pas de traitement médicamenteux
- Le Millepertuis ( Hypericum perforatum) dont les sommités fleuries servent pour réaliser des infusions ( en mélange avec d’autres plantes), des Teintures Mères, des eaux florales, des extraits standardisés.
Cette plante est anti-dépresseur, avec un effet normalisateur sur les rythmes circadiens.
Il améliore alors la qualité et la durée du sommeil.
Il est indiqué pour les insomnies avec rythmes circadiens perturbés ( mauvaise hygiène du sommeil, travailleurs nocturnes) et pour les insomnies accompagnant les dépressions saisonnières ou pour les personnes sensibles aux changements d’horaire été/hiver.
Les 2 plantes que je conseille le plus en association
- La Passiflore ( Passiflora incarnata), autrement dit « la fleur de la passion » dont la partie aérienne fleurie est employée en infusion, en extrait de plante fraîche, en teinture Mère, ou en extrait fluide.
Cette plante est neurosédative, anxiolytique, anti-spasmodique au niveau musculaire.
Elle est indiquée pour les insomnies avec hyperémotivité, convient surtout aux sujets dystoniques ou hyposthéniques avec une hypersensibilité neurosensorielle ( bruits, stress divers, odeurs …).
Elle est donc recommandée pour les troubles du sommeil accompagnés d’états anxieux avec palpitations.
Par conséquent, elle est à choisir dans les protocoles de sevrage aux benzodiazépines et dans les troubles nerveux associés à la ménopause.
Association favorable avec l’aubépine, le lotier corniculé, la matricaire, la lavande,…
- La Valériane ( Valeriana officinalis), dont les racines permettent de réaliser des extraits de plante fraîche, des teintures Mères, des extraits fluides, des extraits standardisés ( gélules, comprimés).
Elle est sédative, myorelaxante ( relaxe les muscles), avec un effet anxiolytique à faible doses et hypnotiques à fort dosage.
Elle est indiquée pour les troubles d’endormissement surtout après un stress prolongé.
Convient particulièrement aux sujets nerveux, hypersthéniques, agités, désordonnés avec hypersensibilité affective et ruminations obsessionnelles.
A éviter chez les enfants de moins de 12 ans et femme enceinte.
Association favorable avec la mélisse, le houblon, l’aubépine.
Les autres plantes qui peuvent aider à régler les troubles du sommeil
Les plantes qui sont sédatives du système nerveux autonome en supprimant les contractions involontaires des muscles lisses ou en les réduisant.
Au niveau digestif :
– le Basilic ( Ocimum basilicum)
– la Mélisse ( Mélissa officinalis)
– la Marjolaine ( Origanum majorana)
Au niveau cardiaque :
– l’Aubépine
Au niveau du foie et de la vésicule :
– Le Caille lait ( Galium verum)
D’autres plantes comme la Lavande ( Lavandula angustifolia), l’Oranger amer ( Citrus aurantium ssp aurantium), le Tilleul ( Tilia cordata), la Laitue vireuse ( Lactuca virosa), le Griffonia ( Griffonia simplicifolia), le Safran ( Crocus sativus), la Camomille romaine ( Anthemis nobilis), la Verveine ( Verbena officinalis)…
Recettes d’herboriste
Un exemple d’une tisane pour des personnes souffrant d’une insomnie passagère
30g de fleurs d’Oranger bigaradier + 20g de fleurs de Matricaire + 20g de feuilles de Mélisse + 20g de Marjolaine + 20g de Serpolet
1 cuillère à soupe du mélange par bol d’eau froide.
Porter à ébullition et hors du feu, laisser infuser 6 minutes.
Filtrer.
Boire une tasse 30 minutes avant le coucher.
Un massage avec des huiles essentielles peut accompagner cette infusion
Dans un flacon de 60 ml, introduire 20 ml d’huile végétale de macadamia puis ajouter les huiles essentielles soit :
– Lavandula angustifolia ( Lavande vraie) 25 gouttes
– Boswellia carterii ( Oliban) 25 gouttes
– Citrus aurantium var amara ( Petit grain bigaradier) 20 gouttes
– Aniba rosaeodora ( Bois de rose) 20 gouttes
– Chamaemelum nobile ( Camomille romaine) 20 gouttes
Compléter avec de l’huile végétale de macadamia.
Agiter vigoureusement.
Étiqueter et inscrire la date de la préparation.
Masser doucement avec la paume de la main.
Insister sur le plexus solaire, les épaules, le long de la colonne vertébrale et la voûte plantaire.
Appliquer 4 à 5 gouttes 2 à 3 fois par jour.
Astuces et conseils en cas de perturbations du sommeil
1.Ce qu’il faut savoir pour réapprendre à dormir :
Dormir n’est pas un acte volontaire.
C’est le cerveau qui nous endort en changeant son rythme cérébral en l’absence de stimulations externes ou internes.
La première erreur est donc de vouloir dormi à tout prix !
2.La Préparation de l’environnement
La chambre doit être bien aménagée: confort de la literie,simplification de l’espace,absence de bruit et de lumière,température modérée,absence d’appareils électroniques,…
Le lit doit être placé tête au Nord (ou à l’Est)
Les teintes qui décorent la pièce à coucher doivent être froides (vert, bleu pâle, blanc, beige).
Il faut,par conséquent, une ambiance apaisée et sécurisée.
3.La Préparation au sommeil
On accède au sommeil progressivement comme on descend un escalier.
Savoir s’endormir est une question d’attitude.
Les rituels d’endormissement sont donc des repères nécessaires pour pouvoir se déconnecter de l’agitation et des tensions excessives de la journée.
Les insomnies surviennent consécutivement à une hyperactivité du système nerveux sympathique.
Quelques astuces :
– se brosser longuement les cheveux ( conseil à mettre de côté si vous êtes chauve!)
– bouillotte d’eau chaude aux pieds et au niveau des lombaires
– lire un ouvrage ennuyeux et compliqué avec de longues phrases
– éviter les spectacles violents et excitants
Alimentation
Privilégier les aliments suivants :
Pomme, laitue, avoine, citrouille, pêche, abricot, noix, noisette, maïs, pomme de terre…
Le soir, il est préférable de manger des glucides : riz complet, pâte « al dente », légumineuse accompagné d’une faible quantité de protéines et de corps gras.
Toutes les protéines et graisses animales sont vraiment à éviter le soir car elle demande à l’organisme un gros travail de digestion.
Ces aliments apportent une quantité de tryptophane, d’acide aminé nécessaire à notre organisme mais une cuisson trop longue de ces glucides peut les détruire.
Éviter alors tous les excitants : thé, café, chocolat, sodas,…au moins 3 heures avant d’aller se coucher.
Ce que l’on doit faire
– respecter son propre rythme de sommeil si on est « couche-tôt » ou « couche-tard ».
Si on rate notre meilleur moment pour se coucher, il faudra patienter 90 minutes pour avoir de nouveau l’envie de se coucher.
– sortir à l’extérieur : « prendre l’air »
– s’exposer à la lumière naturelle
– éviter les écrans : tablettes, ordinateurs, téléphones…car ils émettent une lumière bleue
– éviter les siestes trop longues : 20 à 30 minutes suffisent pour se reposer.
– alterner moments de détente et d’activité
– pratiquer une activité sportive dans la journée, pas après 20h.
– éviter les repas copieux le soir : privilégier légumes et glucides et éviter les graisses animales difficiles à digérer ainsi que les épices.
Éviter aussi de manger trop tard.
– éviter la consommation d’excitants dans les heures qui précèdent le coucher : café, thé, alcool.
– se coucher que quand on éprouve l’envie de dormir.
– se lever si on ne parvient pas à s’endormir, faire une activité et retourner se coucher dès qu’on ressent l’arrivée du sommeil.
– la respiration : se concentrer sur les inspirations et les expirations.
On compte jusqu’à 3 pour les inspirations et jusqu’à 6 pour les expirations.
On a conscience de sa respiration.
– la visualisation en fermant les yeux et en se concentrant sur chaque partie de notre corps en partant des pieds jusqu’à la tête.
– la méditation : essayer de stopper les pensées ou du moins de les espacer.
Les Plus
– Acupuncture
– Bains tièdes avec des essences végétales (fleur d’Oranger et Pin).
Bains froids recommandés par l’abbé Kneipp peuvent être pratiqués avant le coucher ou en début de « crise d’insomnie ». 3 bains par semaine suffises.
– Massages du dos, de la tête et des pieds (le plus efficace) avec des Huiles essentielles.
– Homéopathie : sédatif PC, L.72, Vagostabyl.
– Ostéopathie
– Techniques de relaxation : yoga, sophrologie, méditation,…
– Activité sportive
– Sauna
J’espère qu’avec tous ces éléments vous arriverez à venir à bout de vos insomnies.
Je vous souhaite des douces nuits!
