Ce petit guide va vous permettre de connaître

et

d’avoir une alimentation saine 

Quoi acheter ?

Quels aliments favoriser ?

Il est indispensable de privilégier la qualité à la quantité

N’oubliez pas de varier les produits que vous mangez car chacun apporte ses propres intérêts en vitamines, oligoéléments, minéraux mais aussi en terme de protides, lipides, et glucides.

Que faut-il avoir dans son réfrigérateur et dans ses placards ?

Des crudités : la priorité

  • Des fruits et des légumes frais, bio de préférence (sans pesticides) non traités chimiquement, les acheter en privilégiant la vente directe (circuit court), mûris sur l’arbre, de saison, du terroir.

Ils nous apportent fibres, vitamines, minéraux et oligoéléments. Ces petites substances ont une importance capitale pour notre santé, alors n’oubliez pas d’en consommer tous les jours.

Le végétal doit représenter 60% de notre assiette. La plupart du temps, on ne leur donne l’équivalent que de 20% de l’assiette.

Vous pouvez abuser des légumes car ils sont les aliments les plus intéressants pour la santé.

Les fruits aussi le sont mais attention puisqu’en excès ils peuvent provoquer des troubles digestifs et un apport trop important en sucre.

Voici une liste des fruits et légumes à privilégier par saison

En hiver :

Fruits : avoir toujours des citrons, des pommes, des bananes, des kiwis, mandarines, oranges, poires…

Les fruits secs sont tout aussi indiqués en hiver. En effet, ils sont source d’énergie et permettent de lutter contre la fatigue.

Chacun a ses propriétés et ses indications.

Par exemple : les cranberrys, raisins, baies de Godji, pruneaux, dattes, figues.

Légumes : des avocats, toutes les sortes de choux, oignons, carottes, poireaux, salade, du céleri, du radis noir, des pommes de terre,…

En été :

Fruits : des fruits rouges comme les fraises, les cerises, les framboises, des pêches, des abricots, les figues, le raisin, le melon…

Légumes : salade, tomate, courgette, aubergines, petits pois, haricots verts,…

Des légumineuses

  • Des lentilles, lentilles corail, haricots,…

Pour les végétariens, il faut alors les associer aux céréales pour avoir une part protéinique complète.

Des oléagineux ou noix

  • Sans oublier aussi des oléagineux : noix de Grenoble, noix de cajou, noix du Brésil, amandes, pistaches, graines de lin, graines de tournesol, graines de courge.

Ils sont source d’oméga 3, de magnésium, de sélénium et de nombreux autres oligoéléments. Tous sont donc indispensables au bien-être.

Des laits végétaux

  • Des laits végétaux : amande, avoine, soja riz. Varier-les! Ces sont des incontournables des petits déjeuners pour remplacer le lait de vache et pour confectionner de la pâtisserie.

Des acides gras

  • Des huiles végétales de qualité, issues de l’agriculture biologique.

Elles doivent être aussi de première pression à froid. Comme celle d’olive, de colza (à conserver au frigo et ne pas faire chauffer),de noix, de lin, ou autres. Associer les huiles entre elles et les varier régulièrement  pour avoir un apport complet en oméga 3-6-9. Consommez-les crues un maximum.

Exemple : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec 1 cuillère à soupe d’huile de coza pour assaisonner votre salade.

  • Manger des petits poissons en conserve comme de sardines, de maquereaux, de harengs.

Il est préférable de se tourner vers les petits poissons qui ne sont pas contaminés par le mercure. Vous pouvez en consommer 2 à 3 fois par semaine. Riche en oméga 3 et en protéines aussi.

D’autres protéines

C’est le seul aliment qui apporte tous les acides aminés. Vous pouvez en manger jusqu’à 6 par semaine voire plus si vous les tolérer bien.

  • Un peu de viande ou de poisson en privilégiant les circuits courts.

Aller directement à la poissonnerie ou à la boucherie.

Des aromates et des épices

  • Un panel d’épices : cannelle, cumin, origan, thym, romarin, poivre noir, curcuma, curry, ail, basilic, estragon, cerfeuil, persil, gingembre.

Epicer les plats est donc bien plus préférable que de les saler.

En plus, elles facilitent la digestion en évitant donc ballonnements et autres troubles désagréables.

  • Puis du sel marin non raffiné, du sel d’Himalaya, plein de minéraux et oligo-éléments.

Le raffinage prive tous les aliments de leurs bienfaits.

Certains produits laitiers

  • Du beurre cru non pasteurisé qu’il faut normalement clarifier pour ensuite pouvoir l’utiliser en cuisine (le faire chauffer et retirer la pellicule à la surface, le mettre dans un pot pour refroidir, il est prêt à l’emploi).

Attention, il ne faut pas trop en abuser car il reste un produit laitier issu de la vache.

  • Certains fromages de brebis et de chèvre, ainsi que certains fromages de vache comme le comté sont tolérés. Ces fromages peuvent être consommés car ils sont fabriqués à partir de lait de vache qui broutent dans les hauts pâturages. Vous pouvez en manger mais avec parcimonie.

Un peu de sucre naturel

  • Certains produits sucrants comme du miel, sirop d’érable, sucre complet, du sucre vanillé préparé par vos soins (gousses de vanille avec du sucre dans un pot à confiture).

Le miel est à privilégier pour son côté stimulant, anti-infectieux et anti-inflammatoire. Achetez-le localement, c’est le mieux! Prendre une cuillère à café par jour, surtout en hiver, aide à être en forme et en bonne santé. Les produits de la ruche sont des aliments très sains!

Bien sûr avec un apport en fruits équilibré,l’apport de sucre pour la journée est suffisant.

Ces produits sucrants doivent être employés avec modération (hormis pour le miel).

Il faut donc éviter d’acheter

Les produits transformés des supermarchés

– Produits industrialisés, raffinés (dits blancs comme la farine, le sucre, le pain, les biscottes, les pâtes, les céréales, le sel…), préparés, avec colorants, additifs, exhausteurs de goût, édulcorants,…

Tous ces produits donc qui envahissent les étals des supermarchés. Evitez un maximum les produits transformés. Fabriquez vos plats et gâteaux! Votre bien-être passe par là. Les grandes enseignes comptent sur notre manque de temps pour nous tenter avec lers produits. Mais leur marketing est mensonger. La plupart de leurs produits sont toxiques pour notre organisme. Soyez donc vigilant et prudent. N’en achetez pas c’est encore le meiux pour y résister!

Certains aliments

– Laitages pasteurisés car ils n’ont plus aucun intérêt nutritionnel.

– Fromages fondus, frais, fermentés du commerce ordinaire puisqu’ ils n’ont plus rien de naturels.

– Charcuteries vendues en supermarché car vous ne savez pas comment les bêtes sont traitées. Et elles peuvent être contaminées par des antibiotiques et autres agents chimiques.

– Margarines et végétalines

– Alcool sauf vin rouge

– Jus de fruits en brique

– Confiseries, chocolat,…

Il faut aussi éviter de cuisiner

– au beurre

– en sauce

– à la friture

Il est important de privilégier la cuisson à la vapeur, à l’étoffée, en évitant de faire cuire les corps gras qui seront plutôt rajoutés crus aux plats.

Le micro-onde est aussi à proscrire.

Un petit déjeuner « modèle »

– Commencer par un grand verre d’eau à jeun

– Puis boire une boisson qui vous fait plaisir thé, café, tisane, laits végétaux,…

– Manger des fruits de saison, secs, ou oléagineux.

Différentes formes se présentent à nous comme se préparer un jus de citron, manger un kiwi, ou se faire un smoothie.

Eviter ceux qui sont acides de type orange, pomme, mandarine, pamplemousse à ce moment de la journée.

– Des pains ou biscottes de froment, de seigle, de sarrasin, de coco. Vous pouvez les choisir sans gluten.

– Purée d’oléagineux comme la purée d’amande complète

– Du miel

– De céréales comme avoine, orge, seigle, riz, blé, maïs,…Sous forme de porridge, par exemple.

– Des œufs

-Du fromage de chèvre ou de brebis

-Du jambon, du poisson,

-De la salade ou autres crudités (avocat, carotte,…)

Les petits déjeuners salés évitent l’hypoglycémie de 11h.

Privilégier les protéines à ce moment de la journée.

Les aliments du déjeuner

Toujours un légume cru et un cuit associé soit

– à des céréales (pâtes, riz, quinoa, couscous, millet, orge, polenta,…)

– à des protéines animales (œufs, viande, poissons…) ou végétales (lentilles, lentilles corail, flageolets,…)

– Dessert avec un fromage de chèvre ou de brebis et/ou des oléagineux. Eviter le fromage si vous en avez déjà consommer le matin.

Que peut-on manger au goûter ?

Les fruits frais sont à déguster en dehors des repas ou 2 heures après ou 30 minutes avant.

– Fruits frais, secs, …

– Oléagineux

– Pain avec du beurre, fromage sec,…

– Gâteau de riz, de semoule,…

– Biscuits, galettes, pain d’épices,…

Le repas du soir

Plus léger qu’à midi avec

– une soupe

– ou encore une salade

– possibilité de manger des farineux de type pomme de terre, petits pois, salsifis,…

– ou bien des légumes cuits à la vapeur

– assaisonnement avec des huiles végétales

Eviter les produits d’origine animale le soir.

Vous pouvez consommer un verre de vin rouge à chaque repas.

Quelques recommandations

Boire de l’eau tout au long de la journée et/ou des tisanes comme celle de gingembre.

Il est important de se faire plaisir.

L’alimentation ne peut être modifiée d’un seul coup.

N’acheter plus certains produits pour les remplacer par d’autres.

Il est préférable de manger sainement et simplement que de manger des plats tout préparés et industriels.

Pour relever vos plats, privilégier l’ail, l’oignon, les épices et aromates.

Varier et diversifier le plus possible votre alimentation et la qualité doit l’emporter sur la quantité.

Le repas doit être pris dans le calme et le silence : pas de télé, radio, d’anxiété, de tensions, de lecture. Juste soi et son assiette.

Il est essentiel de bien mâcher, de prendre son temps, de profiter de ce moment pleinement en étant en pleine conscience pour que votre corps comprenne bien que vous êtes en train de manger.

Le repas doit durer 20 minutes au moins.

C’est un moment privilégié où vous donnez à votre corps les éléments dont il a besoin pour fonctionner.

Il est important de bien manger, c’est le premier élément pour rester en pleine santé.

En conclusion

Tout ce dont notre organisme a besoin peut-être apporté par une alimentation saine et équilibrée, de saison, sans agents chimiques.

Rien ne sert de prendre des compléments alimentaires si vous avez une alimentation déséquilibrée.

Ils sont nécessaires surtout pour nous aider à un moment donné, face à une maladie.

Les solutions naturelles comme une bonne diététique est déjà un pas vers un meilleur bien-être.

Alors essayer tranquillement mais sûrement de nourrir votre corps de façon saine et vous gagnerez en bien-être !

A vos assiettes !

Bon appétit !

 

 

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