Dépression saisonnière
A l’automne, les personnes sensibles subissent plus ou moins une baisse de moral.
Celle-ci est liée au manque de lumière naturelle.
C’est ce que l’on nomme donc la dépression saisonnière ou SAD (Seasonal Affective Disorder)
Attention, il ne s’agit pas d’un simple blues hivernal, qui atteint l’humeur et l’énergie de façon passagère.
Mais bel et bien, d’une dépression saisonnière : un trouble affectif saisonnier.
Cette dépression commence alors vers le mois d’octobre et finit en avril.
La personne touchée, déprime à ce moment précis de l’année, pas à un autre moment, et sur deux années consécutives.
C’est une véritable souffrance à la fois physique et morale.
La SAD
Ce SAD est directement lié à la diminution du temps d’ensoleillement.
Il se produit plus fréquemment dans les pays de latitude Nord. Ou pour des personnes qui ont dû migrer dans une région, située plus au Nord (personne vivant dans le Sud et devant déménager plus au Nord).
Cette baisse d’ensoleillement entraîne alors sur notre physiologie deux phénomènes associés :
– une variation importante de la sécrétion de la mélatonine, hormone dont la sécrétion dépend de notre exposition à la lumière.
– il y a une baisse de l’activité de notre récepteur sérotinergique. C’est pourquoi les personnes qui en souffrent ont tendance à beaucoup dormir (hypersomnie) et à beaucoup manger (hyperphagie).
En 1984, le Dr Norman E. Rosenthal, chercheur au National Institute of Merthal Health, a pu démontrer le rôle joué par la luminosité sur l’horloge biologique interne et l’humeur.
Indépendamment de la stimulation visuelle et des photorécepteurs de la rétine que sont les cônes et les bâtonnets, on a découvert un nouveau photorécepteur. Celui-ci fonctionne avec un pigment appelé mélanopsine.
Ce photorécepteur ne participe pas au mécanisme de la vision.
Il joue plutôt un rôle dans le cheminement des rayons lumineux jusqu’aux régions impliquées dans l’établissement des rythmes biologiques circadiens.
Ces derniers sont synchronisés par les noyaux supra-chiasmatiques et la glande pinéale et peut-être même dans l’amygdale (une région du cerveau active dans les régions émotionnelles).
On estime que selon la latitude, 2 à 9 % de la population adulte dont une majorité de femmes peuvent être victimes d’un SAD.
Et dans 75 à 80 % des cas, il s’agit de femmes âgées de 18 à 45 ans.
2 choses importantes sont à faire :
Consulter son médecin traitant pour un suivi médical : c’est indispensable.
Avoir un soutien important de son entourage car il ne s’agit pas d’un simple coup de mou.
Il n’est pas question non plus d’un manque de volonté ou d’une simple fatigue.
Les phrases du type « ressaisis-toi » ou « chaque année, c’est pareil » ne feront qu’accroître la culpabilité et le repli sur soi de la personne souffrante.
Quels sont les symptômes ?
- un état de fatigue permanent
- mais aussi une irritabilité s’installe
- l’envie de s’isoler
- avec une perte d’intérêt ou de plaisir pour des activités ou un travail qui nous réjouissent en temps normal
- des troubles de la concentration
- une baisse de la libido
- mais aussi une prise de poids inhabituelle
- une augmentation du temps de sommeil mais des troubles du sommeil
- l’anxiété
- le sentiment de culpabilité
- une dévalorisation
- et parfois même des idées suicidaires
Tous ces signes n’apparaissent pas forcément en même temps mais progressivement dès le mois d’octobre.
Ils s’accroissent en novembre jusqu’en janvier pour disparaître au printemps ou au cours d’un voyage dans un pays ensoleillé.
Quel est l’intérêt d’une prise en charge naturelle ?
- Eviter le recours systématique à des anti-dépresseurs médicamenteux si l’intensité des symptômes le permet.
- Recaler les rythmes biologiques naturels perturbés par le manque de lumière.
- Réduire au maximum les symptômes désagréables de la dépression saisonnière.
- Mettre en avant un ensemble de mesures préventives visant à améliorer l’humeur durant les mois où les heures d’ensoleillement sont au plus bas.
Les bienfaits de la luminothérapie
La simple recommandation de passer plus de temps à l’extérieur est souvent insuffisante.
Il en faut plus pour inverser les symptômes de la SAD.
En effet, une journée ensoleillée d’hiver en latitude Nord ne permet pas d’atteindre l’intensité lumineuse d’une journée d’été.
Puisque’une journée de la belle saison se situe entre 50 000 à 10 000 lux.
La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement pendant au moins 30 minutes par jour.
Surtout le matin, où la source de lumière blanche est d’une intensité d’au moins 10 000 lux.
Cette thérapie permet d’obtenir des résultats significatifs sans engendrer des effets indésirables.
Elle est d’ailleurs très utilisée dans les pays nordiques.
Attention toutefois, elle ne doit pas faire l’ordre d’auto-médication en raison de la possible apparition de maux de tête.
Et de il existe des contre-indications comme le glaucome, la rétinite pigmentaire…
Le recours aux plantes anti-dépressives
Les plus utiles sont celles qui peuvent normaliser les taux de sérotonine et de mélatonine.
Le millepertuis (Hypericum perforatum) : l’hyperforine ( composé de cette plante) peut réguler le taux de sérotonine à l’instar des médicaments ISRS.
ISRS signifie « Inhibiteurs Sélectifs du Recaptage de la Sérotonine ».
Par contre sans les effets secondaires.
Pour un effet efficace et durable, il est recommandé d’utiliser des extraits standardisés à la dose au moins de 300mg/jour.
Pour une utilisation optimale, prendre une gélule le matin au réveil et une le soir sur des périodes d’au moins un mois.
Attention, il ne faut pas associer la prise de millepertuis à d’autres médicaments anti-dépresseurs.
Sans compter les interactions médicamenteuses possibles avec d’autres médicaments (pilules,…).
Les extraits de stigmates de safran (Crocus sativa) riches en sofranol ont démontré une activité anti-dépressive par un effet inhibiteur de la recapture de la sérotonine.
Les plantes adaptogènes
Les graines de Griffonia simplicifolia contiennent des taux élevés de 5HTP ( 5 Hydroxy-Tryptophane)un précurseur direct de la sérotonine.
Une prise régulière de gélules de griffonia permet une amélioration rapide des symptômes de la dépression saisonnière. En particulier chez les personnes qui ne réagissent pas favorablement à la luminothérapie.
Comme la sérotonine est également un neuromédiateur essentiel à la régulation de l’appétit, les extraits de griffonia sont particulièrement indiqués chez les personnes dépressives.
En effet, celles-ci présentent une attitude compulsive vis-à-vis de certains aliments sucrés.
L’orpin de rose de Sibérie ( Rhodiola rosea) est une plante adaptogène connue pour ses effets favorables contre la fatigue chronique qui accompagne les états dépressifs.
Comme elle peut améliorer le métabolisme 5 HTP, elle exerce également un effet positif sur les taux de sérotonine affectés par le manque de luminosité.
Les gélules de poudre totale de racines de Rhodiola rosea sont à recommander dans la prévention des dépressions saisonnières.
Il faut alors démarrer une cure automnale dès le mois d’octobre chez les personnes sensibles avec une posologie moyenne de 2 à 3 gélules par jour.
Réguler le fonctionnement du système nerveux et améliorer la qualité du sommeil
Les personnes qui souffrent de SAD se plaignent souvent d’être somnolent au cours de la journée, de vivre au ralenti…
L’augmentation du temps de sommeil n’implique pas que ce sommeil soit de qualité.
Des plantes complémentaires
D’autre part, il est souhaitable de privilégier des plantes à activité anxiolytique à employer surtout en fin de journée.
Exemple de plantes : Aspérule odorante, Lotier corniculé, Mélisse, Matricaire, Oranger bigaradier.
En extrait fluide, à prendre un cuillère au coucher.
Possibilité aussi de se tourner vers une tisane avec des à boire 1/2 heure avant le coucher.
Faire une cure de 3 semaines et renouveler si nécessaire.
Ce mélange de plantes est adapté particulièrement aux personnes hypersensibles émotionnellement, irritables et de nature pessimistes.
L’Aromathérapie
Possibilité aussi d’avoir recours à l’aromathérapie qui peut s’avérer être un précieux atout.
Les fragances des huiles essentielles ont une influence favorable sur nos comportements.
La simple voie olfactive en complément de massage cutané peut aider à surmonter les dérèglements du système nerveux dans les cas de dépression saisonnière.
N’oublions pas que les huiles essentielles sont issues de plantes aromatiques qui tirent leur ressource énergétique à partir de la lumière.
Voici un exemple de mélange d’huiles essentielles.
Il convient tout particulièrement aux périodes de l’année où la diminution de l’ensoleillement peut perturber notre horloge interne.
Origanum majorana (marjolaine) 1ml
Litsea citrata (litsee citronnée) 1ml
Chamaemelum nobile (camomille romaine) 1ml
Angelica archangelica (angélique) 0,5ml
Boswellia carterii (oliban) 0,5ml
Huile végétale de noyau d’abricot ou de noisette dans un flacon de 15ml.
Appliquer 2 à 3 gouttes de mélange sur le plexus solaire, la face interne des poignets et le long de la colonne vertébrale deux fois par jour.
En profiter pour respirer profondément les fragances au niveau des poignets plusieurs fois de suite.
Les principales mesures préventives
– L’exercice physique pratiqué de préférence à la lumière du jour.
Des études réalisées en Finlande ont démontré que la pratique d’un exercice physique couplée à la luminothérapie a un effet positif sur l’ensemble des symptômes dépressifs.
Même si marcher une heure par jour durant l’hiver n’est pas suffisant pour inverser les troubles dépressifs, c’est nécessaire.
Même par temps couvert, la luminosité naturelle peut dépasser 2500 lux.
– Veiller à la qualité du sommeil et parfois adapter ses horaires en allant se coucher un peu plus tôt à partir de l’automne.
– Veiller à une alimentation de qualité surtout pour nourrir correctement le système nerveux.
- Un apport en protéines : les acides aminés sont essentiels pour la synthèse des neurotransmetteurs.
- Un apport équilibré en vitamines du groupe B : indispensable pour l’équilibre du système nerveux.
- Le rôle des acides gras oméga 3.
Une carence même minime altère le bon fonctionnement du cerveau en modifiant la fluidité membranaire des cellules nerveuses et en altérant l’efficacité des neurotransmetteurs.
Certains chercheurs affirment que le peu de cas de dépression saisonnière observé chez les islandais comparativement aux autres peuples nordiques pourrait être en rapport avec leur consommation élevée en poisson et fruits de mer.
Soins complémentaires
La nutrithérapie peut apporter des réponses naturelles très satisfaisantes.
- L-théanine est un acide aminé que l’on trouve dans le thé vert. Il possède une action relaxante et anti-stress en élevant les taux cérébraux de GABA et de dopamine tout en régulant le taux de sérotonine.
- La SAMe ( S AdénosylMéthionine) est un composé naturellement produit par l’organisme à partir de la L.méthionine. Sous forme de supplément alimentaire la SAMe agit rapidement en moins de 10 jours pour réguler la synthèse des principaux neurotransmetteurs ( dopamine, sérotonine, et mélatonine).
- Des suppléments d’acides gras oméga 3 sous forme d’huiles de poissons des mers froides en capsules apportent directement les acides gras oméga 3 à la longue chaîne (EPA et DHA) qui sont les plus efficaces dans les troubles de l’humeur.En général la posologie est de 1 à 2 capsules le midi et le soir au cours des repas.
Vous pouvez donc éviter naturellement cette dépression saisonnière en commençant dès le mois de septembre à anticiper la baisse de la luminosité!
Alors n’hésitez plus et prenez votre santé en main!
